การแบ่งโซนหัวใจ และประโยชน์ของการซ้อมวิ่ง Zone 2

การแบ่งโซนแบบแรกที่จะพูดถึงคือการแบ่งเทียบกับ MaxHR ดังนั้นเราก็ต้องหา MaxHR ซึ่งอาจคำนวนจากอายุโดยใช้สูตรก็ได้ (220 — อายุ) แต่หมอคิดว่าค่ามันจะไม่แม่นยำนักเพราะอายุเท่ากันแต่ความฟิตไม่เท่ากันก็ไม่ควรจะมี MaxHR เท่ากัน ควรหาค่าเฉพาะคนๆนั้นมากกว่า โดยการให้วิ่งจริงแล้วหาค่าหัวใจที่มากที่สุด ซึ่งก็มีหลายวิธีอีกนั่นแหละครับ แต่ง่ายๆคือวิ่งให้เหนื่อยที่สุด อาจใช้สูตรนี้ก็ได้คือใส่นาฬิกาที่มี HRM (HR Monitor) ลงคอร์ทลู่วิ่ง วอร์มอัพ 1 ไมล์ (4 รอบลู่วิ่ง) แล้ววิ่งเต็มที่ 2 ไมล์ (8 รอบลู่วิ่ง) แล้วดูค่า HR ที่มากที่สุดประมาณเป็นค่า MaxHR โดยในแต่ละกีฬาจะมีค่าไม่เท่ากัน ดังนั้นถ้าจะหาของจักรยานก็ต้องไปปั่นให้เต็มที่ (ปรกติจะได้น้อยกว่าวิ่ง)

เมื่อได้ค่า MaxHR แล้วก็แบ่ง Zone ตามเปอร์เซนต์ของ MaxHR ดังนี้

🔴 Zone 1 (50%-60%) Easy เป็นโซนออกกำลังกายแบบเบามาก ใช้ในช่วง Warm Up หรือ Cool Down หรือเป็น Recovery Run หลังจากวิ่งอย่างหนักมาแล้ว

🔴 Zone 2 (60%-70%) Fat Burning ตามชื่อคือเป็นโซนที่ร่างกายเผาผลาญไขมันสะสมได้ดี เหมาะสำหรับผู้ที่ลดน้ำหนัก และช่วยเพิ่ม Endurance ด้วย เนื่องจากถ้าเราซ้อมโซนนี้ ความเร็วจะไม่มาก โอกาสบาดเจ็บน้อย ทำให้เราสะสมระยะวิ่งต่อสัปดาห์ได้มาก ซึ่งเป็นผลดีสำหรับการแข่งระยะทางไกลๆแบบมาราธอน

🔴 Zone 3 (70%-80%) Aerobic การซ้อมใน Zone นี้จะทำให้ระบบหัวใจและปอดแข็งแรงขึ้น ตั้งแต่ Zone 3 ขึ้นไปจะช่วยเพิ่มความฟิตของร่างกาย

🔴 Zone 4 (80%-90%) Anaerobic การฝึกใน Zone 4 จะช่วยเพิ่ม Lactate Threshold ซึ่งมีผลกับความเหนื่อยและทรมาน ทำให้เราสามารถออกกำลังกายได้หนักขึ้นและนานขึ้นกว่าจะเหนื่อยและทรมานจนต้องหยุดพัก

🔴 Zone 5 (90%-100%) Red Line การฝึกในโซนนี้จะได้ประโยชน์ในเรื่องของความเร็ว สำหรับนักกีฬาที่ต้องการแข่งขัน เป็นโซนที่ค่อนข้างอันตราย ไม่ควรฝึกนานเกินไปและควรมีโค้ชคอยดูแล

จุดสำคัญของการใช้โซนหัวใจควบคุมการฝึกคือ เราต้องอยู่ในโซนหัวใจตามการฝึกนั้นๆ เช่นจะซ้อมวิ่งยาวก็ควรอยู่ใน Zone 2 ไม่เกิน Zone 3 ถ้าเราเผลอไปอยู่ Zone 4 ก็อาจทำให้ฝึกไม่จบได้เพราะเหนื่อยเกินไป หรือถ้าฝึก Interval ก็ควรให้หัวใจได้ถึง Zone 4-Zone 5 ถ้าอยู่แค่ Zone 3 ก็อาจไม่ได้ประโยชน์จากการฝึก

สำหรับตอนที่ 2 เรามาดูการแบ่งโซนของหัวใจวิธีอื่นอีก 2 วิธีกันครับ คือ

1. %Heart Rate Reserve (%HRR) สิ่งที่ต้องทำเพิ่มคือหา RestingHR โดยอาจใช้อัตราเต้นของหัวใจขณะตื่นนอนใหม่ๆก็ได้ เพื่อนำไปหา HR Reseve ก่อนโดยนำ MaxHR — RestingHR จากนั้นค่าที่ได้เอามาคูณ%ตามโซน แล้วจึงเอาไปบวกกับ RestingHR

❤️ %HRR = [%(MaxHR-RestingHR)] + RestingHR❤️

พื้นฐานความคิดของวิธีนี้คือ คนที่มี MHR เท่ากัน แต่คนนึงมี Resting HR น้อยกว่า (ฟิตกว่า) ก็ไม่ควรต้องออกกำลังกายอย่างหนักเพื่อให้ HR ไปอยู่ในโซนเดียวกับคนที่มี RestingHR น้อยกว่า
— — — — — — — — — — — — — — — —

การแบ่งโซนเหมือนแบ่งจาก MaxHR แต่หมอลองเทียบดูแล้วที่ MaxHR เท่ากัน ลองตั้ง RestingHR แบบสุดโต่งคือต่ำมากๆกับสูงมากๆ พบว่าทั้งสองแบบได้ค่า HR ในแต่ละโซนสูงกว่า %MaxHR (คนที่ RestingHR สูงค่าก็ยิ่งสูง) เหมาะกับผู้ที่จะฝึกโซน 2 เพราะเราจะอยู่ในโซน 2 โดยใช้ความเร็วได้มากขึ้น
— — — — — — — — — — — — — — — —

2. %Lactate Threshold HR (%LTHR) ถ้ายังจำกันได้ LT คือจุดที่มีการสะสม Lactic acid มากจนร่างกายเริ่มปวดทรมานมากขึ้นๆจนต้องหยุดพัก ถ้าดูจากตารางซึ่งเป็นการวัดในห้องแล็บ (credit: website SportTracks) คือ LTHR ของนักวิ่งรายนี้คือจุด LTP (Lactate Turning Point) ซึ่งตรงกับความเร็ว 14 kph และ HR 164 bpm แต่นักวิ่งส่วนใหญ่คงไม่ได้วัดในห้องแล็บ Joe Friel ได้แนะนำวิธีวัดโดยให้วิ่ง (หรือปั่น) เสมือนแข่งเป็นเวลา 30 นาที แต่ให้จับ HR เฉพาะ 20 นาทีสุดท้ายมาหาค่าเฉลี่ย ค่าที่ได้คือ LTHR แล้วนำไปแบ่งโซนเป็น 5 โซน ตาม Friel’s Zones ตามภาพประกอบ

สังเกตว่าวิ่งกับจักรยานนอกจาก LTHR จะไม่เท่ากันแล้วการแบ่งโซนก็ยังใช้ %ไม่เท่ากันด้วย

ข้อดีของการใช้ %LTHR ในการซ้อม หมอได้ถามเพื่อนที่ใช้จริงพบว่าได้ผลใกล้เคียงกับความฟิตของร่างกายดีกว่าการแบ่งโซนแบบอื่น รวมทั้งตารางฝึกที่อ้างอิงโซนหัวใจก็มักแนะนำให้ใช้ค่านี้ แต่ก็มีข้อเสียคือยุ่งยาก ใช้เวลา และมีตัวแปรต่างๆมากกว่า