ด้วยสถานการณ์ด้านสุขภาพของคนไทย การตายก่อนวัยอันควรและการเจ็บป่วย มีสาเหตุ จากโรคไม่ติดต่อ ได้แก่ โรคมะเร็ง โรคเบาหวาน โรคระบบทางเดินหายใจเรื้อรัง และโรคหัวใจและหลอดเลือด ซึ่งส่วนหนึ่งอธิบายได้จากพฤติกรรมการบริโภคที่ไม่เหมาะสม ผู้เรียนมีความไฝ่รู้ และสนใจเรื่องสุขภาพของตนเอง เพื่อป้องกันการเจ็บไข้ได้ป่วยอันเกิดจากโรคไม่ติดต่อ หรือโรค NCDs

อาหารเพื่อสุขภาพ

อาหาร (Food) หมายถึง สิ่งที่มนุษย์กินเข้าไปแล้วให้ประโยชน์ต่อร่างกาย คือ ใช้ในการเจริญเติบโต สร้างพลังงาน การทำงานของร่างกาย และซ่อมแซมเนื้อเยื่อของร่างกายในส่วนที่สึกหรอ ซึ่งสารอาหารที่พบใน อาหารจะแบ่งได้เป็น 6 ชนิด คือ คาร์โบไฮเดรต (carbohydrate), โปรตีน (protein), ไขมัน (lipid), เกลือแร่ (mineral), วิตามิน (vitamin) และน้ า (water) สุขภาพ (Health) ความหมายของอาหารเพื่อสุขภาพ (Food for Health) จึงหมายถึง อาหารที่กินแล้วส่งผลดีต่อ สุขภาพ อาหารที่กินมีความสมดุลกินแล้วไม่ก่อให้เกิดโรค รวมทั้งส่งผลให้มีสุขภาพจิตที่ดีอีกด้วย

อาหารหลัก 5 หมู่ ประกอบด้วย

หมู่ที่ 1 นม ไข่ เนื้อสัตว์ต่าง ๆ ถั่วและงา

หมู่ที่ 2 ข้าวและ ผลิตภัณฑ์จากข้าว ข้าวโพด แป้งต่างๆ เผือก มัน และน้ำตาล

หมู่ที่ 3 ผักใบเขียวและพืชอื่นๆ

หมู่ที่ 4 ผลไม้ ต่างๆ

หมู่ที่ 5 น้ำมันและไขมันจากพืชและสัตว์

อาหารหลัก 5 หมู่ แบ่งเป็น 4 ชั้น 6 กลุ่ม คือ

ชั้นที่ 1 กลุ่มข้าว-แป้ง กินปริมาณมากที่สุด เพราะเป็นแหล่งพลังงาน

ชั้นที่ 2 กลุ่มผักและผลไม้ กินปริมาณรองลงมา เพื่อให้ได้วิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร

ชั้นที่ 3 กลุ่มเนื้อสัตว์ ไข่ นม ถั่วและงา กินปริมาณพอเหมาะ เพื่อให้ได้โปรตีนคุณภาพดี รวมทั้งเหล็ก และแคลเซียม

ชั้นที่ 4 กลุ่มน้ำมัน น้ำตาล และเกลือ กินแต่น้อยเท่าที่จำเป็น

อาหารมังสวิรัติ (Vegetarian Foods) อาหารมังสวิรัติ (Vegetarian Foods) คือ อาหารที่ปราศจากเนื้อสัตว์ทุกชนิด ส่วนใหญ่มักจะประกอบด้วยอาหารประเภทต่างๆ เช่น ผักและผลไม้ตามฤดูกาล ข้าว ซึ่งรวมทั้งข้าวกล้อง ข้าวขัดสี ข้าวโพด ก๋วยเตี๋ยว ขนมจีน ถั่วชนิดต่างๆ ได้แก่ ถั่วเขียว ถั่วเหลือง ถั่วลิสง ถั่วดำ ผลิตภัณฑ์ต่างๆ ที่ทำมาจากถั่ว และประเภทเมล็ด เช่น งาขาว งาดำ เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน เป็นต้น

อาหารเพื่อการลดน้ำหนัก (Weight Loss Diet)

การลดน้ำหนักสามารถเริ่มต้นได้จากการควบคุมอาหาร ซึ่งก็คือการลดอาหารที่รับประทานลงจาก พลังงานที่ควรได้รับในแต่ละวันลง 500-1,000 กิโลแคลอรี่/วัน จะสามารถลดน้ำหนักลงได้โดยจะช่วยลด น้ำหนักได้ 0.5-1 กิโลกรัม/สัปดาห์

แนวทางในการปฏิบัติเพื่อช่วยลดน้ำหนัก

1. ลดสัดส่วน (portion size) ของอาหารที่จะรับประทาน เช่น สั่งอาหารจานเล็ก เครื่องดื่มแก้วเล็ก

2. หลีกเลี่ยงอาหารที่ให้พลังงานสูง (caloric dense diet) เช่น มันฝรั่งทอด กล้วยทอด ขนมเค้ก คุ้กกี พิซซ่า น้ำอัดลม เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลผสม ใช้ผลิตภัณฑ์นมพร่องมันเนยหรือขาดมันเนยแทนนมปกติ

3. ใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาล

4. อาจใช้อาหารทดแทนมื้ออาหาร (meal replacement) รับประทานแทนอาหารปกติ 1-2 มื้อต่อ วัน แต่ไม่ควรอดอาหารทั้งมื้อ (skip meal) เนื่องจากเมื่ออดแล้ว มื้อถัดไปอาจจะกลับมารับประทานอาหาร มากกว่าปกติได้

5. ประเมินตนเอง (self-monitoring) ด้วยการจดบันทึกอาหารที่รับประทานในแต่ละวัน ทั้งชนิด ปริมาณ พลังงาน (ถ้าทราบ)

6. อ่านฉลากโภชนาการทุกครั้งที่ซื้ออาหารมารับประทาน เพื่อดูปริมาณสารอาหารและพลังงาน

7. ชั่งน้ำหนักเป็นประจำ

8. ควบคุมสิ่งกระตุ้น (stimulus control) ลดสิ่งกระตุ้นทางลบที่กระตุ้นให้รับประทานอาหารมากขึ้น และเพิ่มการกระตุ้นทางบวกที่จะท้าให้ออกก้าลังกายมากขึ้น เช่น จำกัดการรับประทานอาหารให้อยู่เฉพาะใน ห้องอาหาร ไม่รับประทานอาหารในรถหรือหน้าทีวี วางรองเท้ากีฬาไว้หน้าประตูเพื่อพร้อมไปออกกำลังกาย เป็นต้น

อาหารต้านมะเร็ง

สารต้านอนุมูลอิสระ เช่น วิตามินอีและวิตามินซี สามารถยับยั้งการเกิดการผ่าเหล่า (mutation) ของเซลล์และสามารถยับยั้งการสร้างสารไนโตรซามีนที่เกิดจากอาหาร ควันบุหรี่ ไนเตรทและไนไตรท์ ส่วนเบต้าคาโรทีนสามารถป้องกันการเกิดมะเร็งอันเนื่องมาจากแสงยูวี (ultraviolet light) ได้

แนวทางการบริโภคอาหารเพื่อลดความเสี่ยงการเกิดโรคมะเร็ง

อาหารเป็นปัจจัยหนึ่งที่ทําให้เกิดโรคมะเร็ง ดังนั้นเพื่อลดปัจจัยเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็ง ควรปฏิบัติตน ให้ถูกต้องในการบริโภคอาหาร ดังนี้

1. กินอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ แต่ละหมู่กินให้หลากหลาย กินในปริมาณที่พอดีกับการใช้พลังงานของ ร่างกายทุกวัน และหมั่นดูแลน้ําหนักตัวไม่ให้อ้วนหรือผอมกว่าปกติ
2. กินผักและผลไม้สดเป็นประจําทุกวัน โดยเฉพาะ ผัก ผลไม้ที่มีสีเขียวเข้ม สีเหลือง สีแดง สีส้ม สีม่วง จะช่วยยับยั้งการเกิดโรคมะเร็ง และการกินผัก ผลไม้ทุกวันจะได้รับใยอาหารเพิ่มขึ้น เพื่อทําให้มีการ ขับถ่ายทุกวัน ซึ่งจะช่วยลดการสะสมสารพิษของร่างกาย
3. หลีกเลี่ยงการกินอาหารที่มีไขมันสูง เนื้อสัตว์ติดมัน ให้เลือกกินอาหารที่มีไขมันน้อย เช่น เนื้อปลา, เนื้ออกไก่ (ลอกหนังออก) เป็นต้น
4. หลีกเลี่ยงอาหารประเภทปิ้ง ย่าง ทอดจนไหม้เกรียม อาหารชุปแป้งทอดอมน้ํามัน ให้เลือกกิน อาหารที่ทําให้สุกด้วยการนึ่ง อบ ต้ม ตุ๋น
5. หลีกเลี่ยงอาหารที่ใส่สีโดยเฉพาะสีเข้มฉูดฉาด เลือกอาหารไม่ใส่สีหรือใช้สีธรรมชาติดีกว่า เช่น สีเหลืองจากขมิ้นและฟักทอง สีแดงจากครั่ง สีแสดจากแครอท สีเขียวจากใบเตย เป็นต้น
6. ควรเลือกกินอาหารสดดีกว่าอาหารแห้ง หรืออาหารที่ผ่านขบวนการถนอมอาหาร เพราะมักมีการ เติมสารเคมี ซึ่งสามารถเปลี่ยนเป็นสารก่อมะเร็งได้ การกินอาหารเหล่านี้ไม่ควรกินมากหรือบ่อย
7. หลีกเลี่ยงอาหารที่มีรสจัด เช่น เค็มจัด หวานจัด หรืออาหารหมักดอง เพราะเป็นปัจจัยเสี่ยงในการ เกิดโรคมะเร็งกระเพาะอาหาร และโรคอื่นๆ เช่น โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน เป็นต้น
8. ควรปรับปรุงนิสัยการบริโภคของตนเอง ไม่ควรกินอาหารซ้ำๆ อาหารแปลกๆ เพื่อลดการได้รับ สารพิษ หรือสะสมสารพิษในร่างกาย
9. ลดหรืองดสิ่งเสพติด เช่น งดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ งดการสูบบุหรี่ เป็นต้น เพื่อลดปัจจัยเสี่ยง การเกิดโรคมะเร็ง
10. ออกกําลังกายเป็นประจํา สม่ำเสมอ และตรวจสุขภาพประจําปีอย่างน้อยปีละ 1 ครั้ง

ไขมันกับสุขภาพ

ไขมันเป็นหนึ่งในอาหารหลัก 5 หมู่ และเป็นสารอาหารชนิดหนึ่งที่มีความสำคัญสำหรับร่างกาย

หน้าที่ของไขมัน

1. เป็นส่วนประกอบสำคัญของเซลล์ในร่างกาย โครงสร้างผนังเซลล์ และสร้างเซลล์สมอง เซลล์ใน ร่างกายเกือบทั้งหมดจะประกอบไปด้วยไขมัน ในผู้หญิงปกติจะมีไขมันอยู่ร้อยละ 18-25 ของน้ำหนักตัว ผู้ชาย มีไขมันอยู่ร้อยละ 15-20 ของน้ำหนักตัว
2. สร้างความอบอุ่นให้แก่ร่างกาย โดยป้องกันการสูญเสียความร้อนออกจากร่างกายทางผิวหนัง
3. เป็นแหล่งของกรดไขมันที่จำเป็นซึ่งเป็นส่วนประกอบของโครงสร้างผนังเซลล์ และใช้ในการสร้าง เซลล์สมอง โดยเฉพาะในเด็กก่อนคลอด
4. ช่วยดูดซึมวิตามินที่ละลายได้ในไขมัน ได้แก่ วิตามินเอ วิตามินดี วิตามินอี และ วิตามินเค
5. เป็นแหล่งให้พลังงาน (ไขมัน 1 กรัมจะให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี) ซึ่งมากกว่าคาร์โบไฮเดรทและ โปรตีนประมาณ 2.25 เท่า ในภาวะปกติร่างกายจะใช้พลังงานจากไขมันร้อยละ 40 ของพลังงานทั้งหมดและ จะใช้เกือบร้อยละ 100 เมื่อร่างกายอยู่ในภาวะขาดอาหาร
6. ป้องกันการกระทบกระเทือนของอวัยวะภายใน
7. ช่วยพยุงหรือทำให้อวัยวะคงรูป
8. สามารถเปลี่ยนเป็นเป็นคาร์โบไฮเดรทและกรดอะมิโนที่ไม่จกเป็นแก่ร่างกายได้เมื่อร่างกายต้องการ

 ไขมันแบ่งออกได้เป็น 2 ประเภท

1. ไขมันหรือน้ำมันที่ได้จากสัตว์ หรือที่เรียกว่า “น้ำมันสัตว์” เช่น น้ำมันหมู น้ำมันไก่ เบคอน และ หนังสัตว์หรือมันสัตว์ เป็นต้น

2. ไขมันหรือน้ำมันที่ได้จากพืช หรือที่เรียกว่า “น้ำมันพืช” เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันมะกอก น้ำมัน มะพร้าว และกะทิ เป็นต้น

วิธีการใช้นำ้มันให้เหมาะสมกับวิธีการปรุงอาหาร

1. การทำอาหารประเภทน้ำสลัด ควรเลือกใช้น้ำมันที่ไม่จำเป็นต้องผ่านความร้อนสูง เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันถั่วเหลือง เป็นต้น

2. การทำอาหารประเภทผัด ควรเลือกใช้น้ำมันที่มีจุดเกิดควันปานกลาง เช่น น้ำมันทานตะวัน น้ำมัน ถั่วเหลือง น้ำมันรำข้าว น้ำมันมะกอก เป็นต้น

3. การทำอาหารประเภททอด ควรเลือกใช้น้ำมันที่มีจุดเกิดควันสูง เช่น น้ำมันปาล์ม น้ำมันหมู เป็นต้น

ที่มา https://lms.thaimooc.org/courses/course-v1:RMUTT+RMUTT008+2018/course/

อาจารย์ธีรภาพ ปานคล้าย

อาจารย์ชมุค สร้างศรีวงศ์

คณะเทคโนโลยีคหกรรมศาสตร์  มหาวิทยาลัยเทคโนโลยีราชมงคลธัญบุรี

สิ่งที่ได้จากการเรียนรู้บทเรียนนี้

1. ได้ความรู้เรื่องอาหารเพื่อสุขภาพที่ดี เพื่อนำไปใช้ในชีวิตประจำวัน
2. เพื่อป้องกันโรค NCDs หรือโรคไม่ติดต่อ ไม่ให้เกิดขึ้นกับตัวเอง
3. เลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์กับร่างกายตามความรู้ที่ได้รับ

Visits: 3029

Comments

comments