เคล็ดลับการนอน เป็นสิ่งที่สำคัญที่สุดสำหรับการนอนหลับสนิท และมีความสุขกับการนอน และการนอนเป็นกลไกมหัศจรรย์ตามธรรมชาติที่ช่วยซ่อมแซมและฟื้นฟูร่างกาย ช่วยให้ระบบการทำงานของอวัยวะต่าง ๆ ได้พักผ่อน สารเคมีและสารสื่อประสาทในร่างกายเกิดความสมดุล เสริมสร้างภูมิคุ้มกันและสมาธิ และยังช่วยจัดระเบียบความจำอีกด้วย วันนี้มีบทความมาช่วยแนะนำให้เราหลับสนิทได้ยิ่งขึ้น
อาหารกับการนอน
อาหารการกินที่ถือเป็น เคล็ดลับการนอน อีกประการหนึ่ง และถือเป็นสิ่งสำคัญที่ส่งผลดีหรือกระทบต่อการนอนของเราได้ มาดูกันว่ากินอย่างไรที่ส่ผลดีต่อการนอนบ้าง
- หากกินอาหารดีต่อร่างกายดีต่อการนอนด้วยเช่นกัน
2. กินอาหารที่เน้นเส้นใย
3. อาหารที่ช่วยคลายความเหนื่อยล้า เช่น อกไก่ เนื้อหมูเนื้อวัวส่วนสะโพก ทูน่าแท้ เป็นต้น
4. ควรกินอาหารก่อนนอน ประมาณ 2 ชั่วโมง หากนอนทันทีขณะที่ท้องกำลังย่อยอาหารอยู่นั้น อาจจะทำให้เกิดอาการท้องอืด นอนแล้วไม่สบายตัวได้
5. เมื่อขาดสารอาหารจะส่งผลต่อการนอนหลับไม่เพียงพอ
6. สิ่งสำคัญที่ช่วยให้หลับสบายคือการทำให้ร่างกายอบอุ่น
7. กินอาหารที่ย่อยง่าย เช่น กล้วย อัลมอนด์ นอกจากย่อยง่ายแล้วยังช่วยให้หลับสบายด้วย
8. แนะนำให้กินอาหารประเภทต้ม และอาหารรสเผ็ดในมื้อเย็นจะช่วยให้รู้สึกง่วง
9. ควรกินอาหารเชัา 1 ชั่วโมงภายหลังจากตื่นนอน
10. พยายามกินอาหารเย็นในปริมาณที่ไม่มากจนเกินไปเพราะจะทำให้อ้วนง่ายและหลับยาก แต่หากไม่กินอาหารเย็น สาร “ออเร็กซิน” จะทำงานมาก และทำให้อยากอาหารมากขึ้นนอนไม่หลับ
11. เราควรดื่มกาแฟได้ถึงบ่าย 2 โมงเท่านั้น เพราะบางครั้งกาเฟอีนออกฤทธิ์ถึง 10 ชั่วโมง
12. ชาสมุนไพรและน้ำอุ่นส่งผลต่อบบประสาทพาราซิมพาเทติก ช่วยให้หลับง่าย
13. ข้าวซ้อมมือและข้าวกล้องงอกมีสารกาบาสารสื่อประสาทที่ช่วยรักษาสมดุลในสมอง ช่วยลดการกระตุ้นการทำงานของสมองที่มากเกินไป สมองผ่อนคลาย ลดความกังวล และช่วยควบคุมการเกร็งตัวของกล้ามเนื้อ ทำให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะการนอนหลับได้ง่ายขึ้นและช่วยให้หลับสนิทมากขึ้น
การออกกำลังกายจะมีผลต่อการนอนหลับให้สนิท แต่จะออกกำลังกายลักษณะไหนที่มีผลต่อการนอนหลับและช่วยให้หลับได้ดียิ่งขึ้น เพราะหากเราไม่ระวัง จากที่ช่วยให้นอนหลับสนิท กลายเป็นนอนไม่หลับไปก็ได้
เทคนิคการออกกำลังกายที่ช่วยให้หลับสนิท
14. ออกกำลังกายเบา ๆ ก่อนนอน 2-3 ชั่วโมงดีต่อการนอน เน้นการยืดเส้นและการผ่อนคลาย จะช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายไปด้วย และช่วยให้นอนหลับสบาย
15. หายใจเข้า 1 ครั้ง ช่วยบริหารกล้ามเนื้อท้องระหว่างการเดิน และหากใช้ “วิธีหายใจแบบ 4-7-8” เป็นวิธีการหายใจแบบโยคะ ร่วมกับ “วิธีนับถอยหลัง” (คือหายใจเข้าทางจมูกโดยนับ 1-4 จากนั้นกลั้นหายใจแล้วนับ 1-7 แล้วค่อย ๆ หายใจออกทางปากโดยนับ 1-8 ทำในจังหวะที่ตนเองรู้สึกสบาย และทำซ้ำ 4-10 ครั้ง) จะช่วยให้ง่วงนอนแบบธรรมชาติ
16. ออกกำลังกายเบา ๆ จะส่งผลดีต่อการนอน หากออกกำลังกายมากกว่าวันละ 30 นาที เป็นเวลา 5 วันต่อสัปดาห์ ทำจนเป็นนิสัยจะไม่ค่อยมีปัญหาเรื่องการนอนหลับ
17. จะดีที่สุดหากทำให้การออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของสิ่งที่ต้องทำทุกวันจะช่วยทำต่อเนื่องได้ และส่งผลต่อการนอนหลับของเราด้วย
18. อย่ามองข้ามการกรน เพราะการกรนจะขัดขวางการนอนและอาจนำไปสูํ่โรคที่เกี่ยวข้องกับการใช้ชีวิตได้
นอกจากนี้ กิจวัตรประจำวันที่เราทำกันจนเป็นนิสัย ก็มีส่วนช่วยให้เราหลับอย่างมีความสุขเหมือนกัน มีเคล็ดลับอะไรบ้าง ที่เราสามารถปฏิบัติได้ และถือเป็น เคล็ดลับการนอน อีกด้านหนึ่ง
กิจวัตรที่ช่วยให้การนอนดีขึ้น
20. การตื่นนอนเป็นเวลา สำคัญกว่าการนอนเป็นเวลา หากเราตื่นไม่เป็นเวลามากเท่าไหร่ยิ่งใช้เวลาในการปรับให้กลับมาเป็นปกติ จึงควรควบคุมการตื่นสายให้ไม่เกิน 2 ชั่วโมงจากการตื่นปกติ
19. เวลาว่างของเรานั้นน้อยกว่าที่คิด จงเลิกใช้โทรศัพท์มือถือระหว่างทำอย่างอื่นเดี๋ยวนี้ ให้้ราคิดว่าติต้องนอนให้พอก่อน แล้วจึงใช้เวลาที่เหลือไปกับสิ่งต่าง ๆ ในชีวิตประจำวัน รวมถึงการทำงาน และขอให้การนอนเป็นจุดเริ่มต้นของการพิจารณาถึงสิ่งที่จำเป็นจริง ๆ ในชีวิต
21. การแช่น้ำอุ่นช่วยปรับอุณหภูมิภายในของร่างกาย หากแช่น้ำอุ่นก่อนนอน 90 นาที จะช่วยให้นอนหลับได้ดี
22. แต่หากว่าอยากรีบนอนทันทีที่ถึงบ้าน ให้อาบน้ำอุ่น ๆ ประมาณ 42 องศาเซลเซียสด้วยฝักบัวในอุณหภูมิสูง จากนั้นลดอุณหภูมิภายในของร่างกาย เมื่ออุณหภูมิลดลงจะทำให้หลับสบายขึ้น
23. เตียงไฟฟ้า เป็นเตียงนอนที่เอื้อต่อท่านอนที่เป็นกลาง ทำให้รู้สึกง่วงเองตามธรรมชาติ (ท่านอนที่เป็นกลาง คือทานอนที่เกิดขึ้นเองตามธรรมชาติ โดยไม่ต้องออกแรงใด ๆ ลำตัวและต้นขาจะทำมุม 128 องศา ซึ่งช่วยลดภาระของกล้ามเนื้อและกระดูกสันหลัง รวมถึงช่วยให้การไหลเวียนของเลือดดีขึ้น
24. เสื้อผ้าที่รัดรึงจะทำให้มือเท้าหรือท้องเย็น ปลดปล่อยตัวเองออกจากการถูกรัดด้วยการไม่สวมกางเกงใน และหากไม่คุ้นชิน อาจจะใส่ “กางเกงในแบบผ้าเตี่ยว” ที่กำลังได้รับความนิยมในญี่ปุ่น
25. การใช้ยาหยอดตาก่อนนอนจะช่วยคลายความล้าระหว่างวัน และเสริมการฟื้นฟูของร่างกาย
26. กุญแจสำคัญของการหลับสบายอีกอย่างคือ อุณหภูมิและความชื้น ควรใช้เครื่องปรับอากาศและเพิ่มความชื้นในอากาศเพื่อสร้างสภาพแวดล้อมที่อยู่สบาย อุณหภูมิที่เหมาะสม คือ 26 องศาเซลเซียส ในฤดูร้อน และ 16 องศาเซลเซียสในฤดูหนาว
27. นั่งสมาธิ ค่อย ๆ ฝึกนั่งแค่ไม่กี่นาทีก็ได้ผลดีสุด ๆ ช่วยให้จิตใจสงบขึ้น มีความสบายใจ สบายอารมณ์ ส่งผลต่อการนอนหลับมากยิ่งขึ้น
28. ตำแหน่งของเตียงนอน มีส่วนสำคัญสำหรับการนอนหลับเช่นกัน ตำแหน่งของเตียงนอนที่ดี ควรวางเตียงนอนห่างจากหน้าต่าง 10 เซนติเมตรขึ้นไป หากมีแสงสว่างเข้ามามากเกินไป ให้ปรับแสงด้วยม่านบังแสง และควรวางเตียงให้ศรีษะห่างจากประตู หรือตั้งเตียงในมุมที่มองจากประตูไม่เห็น ตำแหน่งที่ดีที่สุด คือ วางหัวเตียงไว้ทแยงมุมกับประตู และไม่ควรวางเตียงในตำแหน่งที่ลมจากเครื่องปรับอากาศตกโดยตรง จะทำให้เราหลับสบายขึ้น
29. แนะนำให้นอนคนละเตียง พื้นฐานของการนอนคือนอนเตึยงละคน ไม่ว่าจะสนิทกันขนาดไหนก็ไม่ควรนอนด้วยกัน หากมีคนนอนอยู่บนเตียงเดียวกันจะพลิกตัวยาก แนะนำให้ใช้ 2 เตียงเดี่ยว 2 เตียงแทนเตียงคู่
30. อ่านหนังสือ บอกเลยการอ่านหนังสือ เป็นยานอนหลับชั้นดีเลย จะอ่านไปจิบชาไป มีความสุข แปปเดียวง่วงนอนเลย
31. ฟูกเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการนอนหลับสบายยิ่งกว่าหมอน ดังนั้นให้เลือกฟูกนอนที่เหมาะกับตัวเองโดยอิงจากสรีระและน้ำหนักเป็นหลัก โดยมีข้อความพิจารณา 3 ข้อ คือ
- เมื่อลงนอนแล้ว ทั่วร่างกายคลาย ไม่มีจุดที่เกร็งหลังและสะโพกแนบสนิทไปกับเตียง
- นอนแล้วอยู่ในท่าทางที่ถูกต้องเหมือนตอนยืน
32. กุญแจสำคัญของการหลับสบายอีกอย่างคือ อุณหภูมิและความชื้น ควรใช้เครื่องปรับอากาศและเพิ่มความชื้นในอากาศเพื่อสร้างสภาพแวดล้อมที่อยู่สบาย อุณหภูมิที่เหมาะสม คือ 26 องศาเซลเซียส ในฤดูร้อน และ 16 องศาเซลเซียสในฤดุหนาว
33. การนอนกลางวัน 15-30 นาทีช่วง 12-15 นาฬิกา ซี่งเป็นช่วงที่เราง่วงหลังอาหารกลางวัน จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงาน คลายความล้าของสมอง ทำให้มีสมาธิมากขึ้น รวมถึงคุณภาพการนอนในตอนกลางคืน
34. เลือกหมอนจากความสูงและทรง เพราะสิ่งสำคัญในการเลือกหมอน คือ ความสูง ที่เหมาะสม คือ ความสูงที่ทำให้ศรีษะของเราอยู่ตำแหน่งเดียวกันตอนยืน และเมือนนอนหงายคอควรตั้งตรงอย่างเป็นธรรมชาติ จะช่วยให้หายใจง่าย และทรงหมอนควรให้เราพลิกตัวได้ง่าย ทรงที่เหมาะสมที่สุดคือ ขอบด้ายซ้ายขวาของหมอนสูงกว่าตรงกลางเล็กน้อย และมีความกว้างกว่าศรีษะ 2.5-3 เท่า
36. ยืดหยุ่นและสวมใส่สบายคือหัวใจสำคัญของชุดนอน และเนื้อผ้าควรจะซึมซับเหงื่อและแห้งในเวลาไม่นาน และคุณสมบัติเหมาะสมอัตราส่วนที่เหมาะสมของชุดนอน คือ ฝ้าย 95% พอลิยูรีเทน 5% ส่วนชุดนอนที่เป็นผ้าไหมที่มีสัมผัสนิ่มลี่น จะช่วยให้มีความผ่อนคลายระหว่างนอนมากยิ่งขึ้น และควรเลือกชุดนอนที่ขนาดหใญ่กว่าปกติ 1 ไซส์
35. เข้าห้องน้ำก่อนนอน จะช่วยให้ไม่ตื่นมากลางดึก การตื่นขึ้นมากลางดึกจะทำให้ประสิทธิภาพการนอนลดลง หากตื่นกลางดึกซ้ำ ๆ นาน ๆ ไปอาจเกิดความเคยชิน ทำให้ร่างกายพักผ่อนไม่เพียงพอ
37. กลิ่นเป็นหนึ่งในปัจจัยสำคัญของการนอนหลับสบาย และการเข้านอนอย่างผ่อนคลายด้วยอโรมาเทอราพที่ได้รับความนิยมมาตั้งแต่โบราณ โดยเลือกกลิ่นที่ตัวเองชอบ โดยเฉพาะน้ำมันลาเวนเดอร์ที่ช่วยให้รู้สึกสบายใจ นอกจากนี้ยังมีกลิ่นยูคาลิปตัส เปปเปอร์มินต์ ส้ม และเจอเรเนียม กลิ่นอ่อนโยนเหล่านี้ช่วยให้เรานอนหลับได้ดี
- 38. ดิจิทัลดีท็อกซ์ คือการลดความเครียดด้วยการลดการใช้อุปกรณ์ดิจิทัล เพราะส่งผลต่อการล้าของร่างกายจะทำให้คุณภาพการนอนลดลง มีวิธีการดังนี้
- ไม่ตอบแชทหรือไลน์ทันที หากเป็นไปได้ให้ลบแอฟโซเซียลมีเดียที่ไม่จำเป็นออก ปิด wi-fi
หากทำได้เราควรให้โทรศัพท์ห่างจากตัวขณะนอนหลับ ให้คิดเสียว่าถึงไม่มีแอปพลิเคชั่นหรือไวไฟก็ไม่ได้ลำบากนัก
39. เข้านอนให้เป็นเวลา ไม่ควรนอนดึกมาก ระยะเวลาที่ควรเข้านอนคือ 21.00-23.00 น. รวมถึงตื่นนอนให้เป็นเวลาด้วย
สิ่งที่ไม่ควรทำ
และ
หลีกเลี่ยงก่อนนอน
40. หลีกเลี่ยงกาแฟ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ หรือเครื่องดื่มกระตุ้นประสาททุกชนิด 4-6 ชั่วโมงก่อนนอน
41. ห้ามสวมถุงเท้าก่อนนอน เนื่องจากร่างกายระบายความร้อนไม่ดี และจะส่งผลต่อนอนหลับไม่สนิท
42. ควรลดอาหารที่มีโซเดียม เพราะทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้น ร่างกายกระสับกระส่าย ทำให้นอนหลับยากขึ้น อาหารที่มีโซเดียมสูง เช่น ผลไม้ดอง ปลาเค็ม กุ้งแห้ง บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป มันฝรั่งทอดกรอบ รวมถึงการปรุงอาหารเค็มจัดหรือใส่ผงชูรสปริมาณมากด้วย
43. ของหวานๆ เพราะน้ำตาลจะกระตุ้นให้ร่างกายรู้สึกตื่นตัว ทำให้เราหลับยาก
44. ทำกิจกรรมที่ช่วยให้ผ่อนคลายก่อนนอน หลีกเลี่ยงการคิดเรื่องเครียดและทำกิจกรรมที่ทำให้รู้สึกตื่นตัว เช่น เล่นเกม ดูโทรทัศน์ เล่นโทรศัพท์มือถือ เป็นต้น
45. อย่าเปิดไฟทิ้งไว้ทั้งคืน เพราะแสงสว่างทำให้สมองรับรู้ว่าเป็นเวลากลางวัน และยับยั้งการหลั่งสารเมลาโทนิน ซึ่งมีประโยชน์ช่วยให้หลับสนิท
หากคุณต้องการอ่านเนื้อหาละเอียดถึงเคล็ดลับของการนอนหลับอย่างมีประสิทธิภาพ มาอ่าน “100 เคล็ดลับยกระดับคุณภาพการนอน” เพราะเพียงแค่นอนหลับสนิทก็จะแก้ปัญหาต่าง ๆ ได้หมดปัญหาไม่ตื่นในตอนเช้า ง่วงตอนกลางวัน
เนื้อหาภายในเล่ม :
- เปลี่ยนเวลา 1 ใน 3 ของชีวิตคุณให้เป็นช่วงเวลาแห่งความสุข
- เพียงแค่นอนหลับสนิทก็จะแก้ปัญหาต่าง ๆ ได้
- สร้างคุณภาพชีวิตที่ดีในระยะยาวหลับง่าย ไม่ตื่นกลางดึก สดชื่นหลังตื่นนอน
- ไม่ “ติดหนี้” การนอน หมดปัญหาไม่ตื่นในตอนเช้า ง่วงตอนกลางวัน
- จัดการเวลาใน 1 วัน ให้มีเวลานอนตอนกลางคืนอย่างเพียงพอ ไม่ต้องนอนตุนเอาไว้
- แนะการออกกำลังกายที่เหมาะสมปรับตัวได้จนกลายเป็นกิจวัตร
สารบัญ
- บทนำ หากไม่นอนอาจเสียชีวิตได้อย่างนั้นหรือ!? เหตุใด “การนอน” จึงจำเป็น
- บทที่ 1 เริ่มเปลี่ยนจากภายในร่างกาย! เทคนิคการกินอาหารเพื่อปรับ “จังหวะการนอน”
- บทที่ 2 การทำอย่างต่อเนื่องจะเป็นพลัง! เทคนิคการออกกำลังกายที่ช่วยให้ “หลับสนิท”
- บทที่ 3 ควรทำให้เป็นนิสัยในชีวิตประจำวัน! กิจวัตรที่ช่วย “ยกระดับคุณภาพการนอน”
- บทที่ 4 ขจัดอาการนอนไม่หลับ! “เคล็ดลับการนอน” ที่ช่วยให้หลับง่าย
- บทที่ 5 สาเหตุของอาการป่วย อุบัติเหตุ หรือแม้แต่คดีฆาตกรรม!? “ความผิดปกติด้านการนอน” เป็นสิ่งน่ากลัว!
ข้อมูลอ้างอิง
โทะกิโอะ โนว์เลดจ์. (2565). 100 เคล็ดลับยกระดับคุณภาพการนอน. นานมีบุ๊คส์.
อรพิชญา ไกรฤทธิ์. (16 สิงหาคม 2559). 9 เทคนิค ช่วยให้การนอนหลับของเราดีขึ้น. RAMA Channel. https://www.rama.mahidol.ac.th/ramachannel/infographic/9-เทคนิค-ช่วยให้การนอนหล/
ธัญญ์นภัส เทวกุล. (13 มีนาคม 2562). นอนไม่หลับแก้ได้ ไม่ต้องพึ่งยา. สมิติเวช. https://www.samitivejhospitals.com/th/article/detail/แก้ปัญหานอนไม่หลับ
Hits: 100