เรื่องเล่าของน้ำตาล

เรื่องเล่าของน้ำตาล เป็นเรื่องราวที่จะให้คำตอบกับกระแสการควบคุมน้ำตาลกำลังเป็นที่นิยมไปทั่วโลก นั่นอาจจะเป็นเพราะไลฟ์สไตล์การกินของคนเราเปลี่ยนไป และหลายคนอาจจะมีความต้องการลดความอ้วนของแต่ละคน เพราะอาจจะมีความรู้เรื่องเหล่านี้ยังไม่ดีพอ และอาจจะมีข้อสงสัยว่า กินแป้งแล้วอ้วน ความอ้วนเกิดจากกินน้ำตาลมากเกินไป หรือคำถามอื่น ๆ จริงหรือไม่ตามข้อสงสัยเหล่านี้ หนังสือเล่มนี้จะตอบคำถามเหล่านี้ได้

และหนังสือ เรื่องเล่าของน้ำตาล ให้ความรู้เกี่ยวกับน้ำตาลและการควบคุมน้ัำหนัก เพราะหลายคนน่าจะมีความรู้สึกว่าวิธีการช่วยลดน้ำหนักที่เห็นผลลัพธ์ทันทีโดยไม่ต้องออกแรงให้ลำบากเมื่อเปรียบเทียบกับวิธีอื่นนั่นเอง และหนังสือเล่มนี้จะช่วยไขปริศนาข้อเท็จจริงเกี่ยวกับน้ำตาล ด้วยความเข้าใจง่าย ๆ ทั้งหลักการ “ควบคุมน้ำตาล” ว่าน้ำตาลก่อโรคภัยไข้เจ็บอย่างไรบ้าง และพร้อมปรับเปลี่ยนความเข้าใจผิดทั้งหลาย เพิ่มความเข้าใจเชิงลึกเรื่อง “การควบคุมน้ำตาล”

เป็นการเล่าจากเรื่องราววิชาการยาก ๆ มาอธิบายให้ง่ายขึ้นด้วยภาพประกอบแบบ Infographic และนำเสนอประเด็นที่ประยุกต์ใช้ในชีวิตประจำวันได้ เช่น การควบคุมน้ำตาล วิธีเลือกอาหารที่เหมาะสมให้อีกด้วย

ผู้แต่ง : มากิตะ เซ็นจิ
ผู้แปล : ธันยาภัทร์ ศิริทรัพย์.
Published : กรุงเทพฯ ไดฟุกุ, 2566.

ความรู้ทั่วไปเกี่ยวกับน้ำตาล

ควบคุมแคลอรี่ VS ควบคุมน้ำหนัก แบบไหนช่วยให้ผอมเร็วกว่ากัน — ปริมาณน้ำตาลกลูโคสในเลือดที่มากเกินไปมีผลให้อินซูลินถูกหลั่งออกมา อินซูลินเคลื่อนย้ายน้ำตาลกลูโคสไปเก็บสะสมยังกล้ามเนื้อและตับ แต่เมื่อปริมาณที่สะสมมีมากเกิน น้ำตาลกลูโคสจะถูกเคลื่อนย้ายไปเก็บไว้ในเซลล์ไขมัน กลายเป็นไตรกลีเซอร์ไรด์แทน ดังนั้นสาเหตุของความอ้วนคือร่างกายได้รับน้ำตาลมากเกินไปจนปริมาณน้ำตาลกลูโคสเหลือใช้ ดังนั้น “การควบคุมน้ำตาล” จึงเป็นสิ่งที่ถูกต้องมากกว่า “การควบคุมแคลอรี่”
ลองเปลี่ยนมุมมองค่าดัชนีมวลกายใหม่ — วิธีการคำนวณ BMI
BMI = น้ำหนักตัว (kg) / ส่วนสูง (m) X ส่วนสูง (m)) วิธีการคำนวณ ด้วยการหารน้ำหนักตัวด้วยส่วนสูงยกกำลังสอง

ค่าที่ได้	ผล
ต่ำกว่า 18.5	น้ำหนักตัวน้อย
ระหว่าง 18.5 – 25	น้ำหนักตัวมาตรฐาน
ระหว่าง 25 – 30	อ้วน (ระดับ 1)
ระหว่าง 30 – 35	อ้วน (ระดับ 2)
ระหว่าง 35 – 40	อ้วน (ระดับ 3)
สูงกว่า 40	อ้วน (ระดับ 4)

ผู้ที่มีอายุยืนที่สุดคือผู้ที่อยู่ใน “กลุ่มอ้วน (ระดับ 1)

แต่เดิมมนุษย์เราเป็นสัตว์กินเนื้อ — ที่ผ่านมาคนเรากินไขมันและโปรตีนเพื่อดำรงชีวิตอยู่ แต่การพึ่งพาผลผลิตทางการเกษตรเป็นหลักไม่สอดคล้องกับ DNA ที่ถูกสร้างมา วิธีการบริโภคที่หันไปบริโภคน้ำตาลปริมาณมากเป็นสาเหตุหลักของโรคอ้วนและโรคที่เกิดจากการดำเนินชีวิตประจำวัน
ความเสี่ยงต่อโรคภัยในยุคปัจจุบันที่มาจากวิถีการกินที่เปลี่ยนไปและน้ำตาล — จำนวนผู้ป่วยโรคเบาหวานเพิ่มขึ้นทุกปี การเปลี่ยนวิถีการกินอาหารเป็นสาเหตุหลักให้จำนวนผู้ป่วยโรคเบาหวานเพิ่มขึ้น
การควบคุมน้ำตาลช่วยให้อายุยืน — เคล็ดลับการมีอายุยืนคือ “ลดปริมาณอาหารให้เหลือ 70 เปอร์เซ็นต์” เพราะขณะท้องอิ่ม ยีนอายุยืนไม่ได้ทำงานเพราะไม่ตระหนักถึงความเสี่ยงต่อการมีชีวิตรอด ขณะหิวโหย ความสามารถในการมีชีวิตรอดมีมากขึ้นเพราะยีนอายุยืนได้ทำงาน
ฯลฯ

น้ำตาลส่งผลต่อสุขภาพอย่างไร

บริโภคน้ำตาลมากเกินเป็นต้นเหตุของ “โรคเบาหวาน” — จุดประสงค์ของการครวบคุมน้ำตาลไม่ได้เพียงแค่ลดความอ้วน แต่เพื่อป้องกันโรคเบาหวานด้วย วิธีที่ช่วยรักษาสุขภาพให้กลับมาเข็งแรงคือการวบคุมน้ำตาลก่อนอการเบาหวานกำเริบ
โรคอื่นที่มีความเสี่ยงมีโรคอะไรบ้าง — ส่วนของโรคเบาหวานมีโรคแทรกซ้อนร้ายแรง 3 โรคคือ ภาวะเบาหวานขึ้นตา โรคไตจากเบาหวาน และ เส้นประสาทเสื่อมจากโรคเบาหวาน
ตรวจเช็คโรคไตจากเบาหวานได้ด้วยค่าอัลบูมินในปัสสาวะ — เมื่อเป็นเบาหวานแล้ว สิ่งที่สำคัญที่สุดในการป้องกันไม่ให้เป็นโรคไตจากเบาหวาน ซึ่งเป็นโรคที่น่าสะพึงกลัวด้วยการตรวจสุขภาพไต เพื่อดูค่า “อัลบูมินในปัสสาวะ” (ผลการตรวจวัดค่ามีอัลบูมินซี่งเป็นโปรตีนชนิดหนึ่งที่หลุดออกมาในปัสสาวะมากน้อยเพียงใดผู้มีที่มีสุขภาพปกติจะมีค่าอัลบูมินอยู่ในระดับต่ำที่ประมาณ 0-5 (mg/gCr.) ซึ่งเป็นเกณฑ์ชี้วัดสำคัญที่สุด
ทำไมเราถึงมองไม่ออกเลยว่าร่างกายเกิดความผิดปกติ — สาเหตุของอาการหงุดหงิด (กระสับกระส่าย) หรือ เหนื่อยง่ายกว่าเดิม แต่อาการเหล่านี้อาจะมีสาเหตุมาจากน้ำตาลในเลือดต่ำเชิงปฏิกริยาย้อนกลับ
การควบคุมน้ำตาลจนผอมจนเกิน ไม่ใช่เรื่องดี — เพราะเมื่อควบคุมน้ำตาลจนอมเกิน ยากปกติ น้ำตาลจะถูกดึงมาใช้เป็นพลังงาน น้ำตาลจะแปรเปลี่ยนเป็นพลังงาน เมื่อน้ำตาลกลูโคสแตกตัว
โปรตีนไม่ใช่สิ่งที่ควรดื่ม การบริโภคโปรตีนสังเคราะห์ (เทียม) มากเกินก่อให้เกิดอันตรายร้ายแรง เพราะการแตกตัวของโปรตีนเร่งให้ไตทำงานหนัก
เครื่องดื่มรสหวานบรรจุขวดพลาสติก ให้โทษมากมาย หาประโยชน์ไม่มี หากเราดื่มเครื่องดื่มหวานเย็นมากเกินไป จะทำให้โรคเบาหวานกำเริบจนอิซูลินลดลง อันตรายมาก
ภูมิคุ้มกันต่ำเป็นบ่อเกิดของโรคมะเร็ง การกินอาหารไม่ถูกต้องยั้บยั้งความสามารถของร่างกายตามธรรมชาติ
ฯลฯ

วิธีควบคุมน้ำตาล

อาหารญี่ปุ่น “ดีต่อสุขภาพ” คือความเข้าใจผิดอย่างใหญ่หลวง! — อาหารญี่ปุ่นกินมีน้ำตาลสูง เช่น ข้าวสวยขัดสี ซุปมิโซะ ผักดอง และปลาย่าง รายการเหล่านี้มีเกลือและน้ำตาลสูง จึงทำให้อายุสั้นลง
งดข้าวแล้วกินเนื้อสัตว์กับปลาเยอะ ๆ เข้าไว้ — ให้เลือกกินวัตถุกดิบสดใหม่และปรุงรสให้น้อยจะดีกว่า พร้อมกับเคี้ยวเนื้อไร้มันกับอาหารทะเลให้ละเอียด
ตั้งกฎว่าจะไม่แตะของหวานตอนกลางคืน — เพราะยิ่งดึกยิ่งต้องควบคุมน้ำตาลโดยเคร่งครัด โดยอัตราส่วนการกินอาหารแต่ละวัน มื้อเช้า 3 ส่วน มื้อกลางวัน 5 ส่วน มื้อเย็น 2 ส่วน ถ้าอยากกินข้าวหรือขนมปัง แนะนำเป็นมื้อเช้าจะดีที่สุด เพราะต้องทำงานต่อทั้งวัน น้ำตาลกลูโคสจะถูกนำไปใช้ มื้อกลางวันได้เต็มที่ แต่ควบคุมปริมาณน้ำตาลให้มากเท่าที่จะทำได้ มื้อเย็นไม่ใช่แค่ลดปริมาณอาหารลงเท่านั้น แต่ให้ดีที่สุดคือไม่กินน้ำตาลเลย
กินบ่อย ๆ ช่วยไม่ให้อ้วน? — ปริมาณการกินเท่ากัน แต่แบ่งให้ได้ 5-6 มื้อดีกว่า ช่วยให้อ้วนได้ยากกว่า ดังนั้น เมื่อรู้สึกหิว ขอให้กินในปริมาณที่พอเหมาะเพื่อควบคุมไม่ให้ค่าน้ำตาลในสูงเกินไป
ไขมันดีมีประโยชน์ต่อสุขภาพ — ห้ามทิ้งขว้างไขมันไปโดยไร้ประโยชน์ เช่น โอเมกา 3 กับ โอเมกา 9
ฯลฯ

ถ้านึกเมนูไม่ออก ให้เลือกสิ่งนี้

การกินข้าวนอกบ้านหรือแม้แต่ซ์้อมากินในบ้านบ่อย มีโอกาสที่จะเลือกอาหารที่มีน้ำตาลสูงมารับประทานเพิ่มไปด้วย ดังนั้นมาจับหลักการเลือกเมนูกันเถอะ

หมวดอาหารชุด — กินอาหารหลักในชุด ไม่ว่าจะเป็นข้าวหรือเส้นให้น้อยลง แล้วเติมท้องให้อิ่มด้วยเมนูสั่งแยกต่างหาก (อาหารจานเดี่ยว)
หมวดร้านอาหารครอบครัว — แนะนำให้สั่งเมนูแยกเป็นจานมาแทนที่อาหารชุด
หมวดร้านอาหารกินดื่ม (อิซากายะ) — ที่ร้านกินดื่มก็ไม่ต่างกัน เพียงเลือกเมนูกับแกล้มให้ถูกชนิด จะเป็นพันธมิตรช่วยเลี่ยงน้ำตาลได้!
หมวดซูเปอร์มาเก็ต (อาหารปรุงสำเร็จ) — พยายามเลือกกับข้าวที่ปรุงรสเล็กน้อย
หมวดร้านอาหารฟาสต์ฟู้ด — ตัดใจเลือกอาหารกินเล่นแทนอาหารหลักเสีย ถ้าอยากเห็นค่าน้ำตาลในเลือดลดลง
หมวดร้านสะดวกซื้อ –– ของกินมีหลากหลาย อิ่มได้ถ้าเลือกเป็น!
ฯลฯ