Just Eat กินแบบนี้ (ตอบโจทย์)

Just Eat กินแบบนี้ (ตอบโจทย์) ผู้เขียน ชิระ ถาวรธวัช ตั้งใจเขียนหนังสือเล่มนี้ออกมาให้อ่านง่าย มีแหล่งอ้างอิง ชวนให้ผู้อ่านหยิบมาอ่านอยู่เรื่อย ๆ เพราะคิดว่าความเข้าใจผิดเรื่องของอาหารไม่ใช่เรื่องเล็กน้อย เนื่องจากอาหารที่มีผลเสียสุขภาพส่งผลกระทบต่อร่างกายได้มากกว่าที่คิด อาทิเช่น

ทำให้สมองเราเสพติดกับกับน้ำตาลอันตราย

ทำให้ร่างกายคุ้นชินกับการจัดเตรียมอาหารแบบผิด ๆ เช่น การเจียวกระเทียมก่อนผัด การปรุงอาหารรสจัดด้วยเครื่องปรุงที่ไม่ดี การทอดอาหารใหเกรียม ๆ เพื่อเพิ่มความอร่อย

ทำให้แบคทีเรียเปลี่ยนสายพันธุ์เกิดการอักเสบทุก ๆ ชั่วโมง

ทำให้เซลล์กลายพันธุ์จากเซลล์ปกติกลายเป็นเซลล์เนื้อร้ายถึงระดับ DNA

ทำให้อวัยวะเสื่อมลง แก่ลงเร็วก่อนวัย ทั้งเรื่องผิวหนัง ตับ ไต และ สมอง

ทำให้สมองสะสมสารพิษ มีผลต่อโรคความทรงจำ ความคิด และการประมวลผล

สุขภาพคือสิ่งล้ำค่า สุขภาพที่ดีคือ ความมั่งคั่งอันดับแรก และเราต่างรู้ดีว่าการดูแลสุขภาพให้สมบูรณ์นั้น ประกอบด้วยสิ่งสำคัญ 3 ประการคือ การออกกำลังกาย การรับประทานอาหารที่ดี และการพักผ่อนที่เพียงพอ หนึ่ง ในความลับที่ทำให้ทุกคนสุขภาพดี คือ “การกินอาหาร” ร่างกายเราต้องการสารอาหารที่มีอยู่ในอาหารต่าง ๆ เพื่อให้มีสุขภาพดี แต่เราต้องรู้ว่าจะกินอย่างไร กินอาหารอะไรบ้าง มากน้อยเพียงใดจึงจะได้รับสารอาหารที่ดี ครบถ้วน ไม่ทำร้ายสุขภาพ และเพียงพอกับความต้องการของร่างกาย

Just Eat กินแบบนี้ (ตอบโจทย์) ได้รวบรวมอาหารสำหรับอาการที่คนไทยเป็นกันมากที่สุด โดยมีการแบ่งเนื้อหาออกเป็นบท ๆ มาอ่านกัน

บทนำ

สุขภาพคือสิ่งล้ำค่า เราต่างรู้ดีกันอยู่แล้วว่าการดูแลสุขภาพให้สมบูรณ์แบบได้นั้น ประกอบด้วย สิ่งสำคัญ 3 ประการคือ การออกกำลังกาย การรับประทานอาหารที่ดี และการพักผ่อนที่เพียงพอ ซึ่ง ราล์ฟ วอลโด เอเมอร์สัน นักกวีและนักเขียนได้กล่าวไว้ว่า “The first wealth is health” สุขภาพที่ดีคือความมั่งคั่งอันดับแรก

PART 1

อาหารกับโรคภัย ประกอบด้วย

อาหารจัดการเซลล์มะเร็ง เช่น Flax Seed (เมล็ดแฟลกซ์) บร็อคโคลีและวาซาบิ กระเทียมและหอมแดง เป็นต้น
อาหารก่อเซลล์มะเร็ง เช่น เนื้อสัตว์ อาหารร้อนที่สัมผัสพลาสติก น้ำตาลเทียม แอสปาร์แตม และ Saccharine เป็นต้น
อาหารกับเบาหวาน ผลไม้ต้านเบาหวาน เช่น แอปเปิล อะโวคาโด กีวี ส้มโอ เป็นต้น
อาหารกับโรคความดัน เช่น น้ำมันงา มะเขือเทศ แตงโม เป็นต้น และอาหารกับโรคไต เช่น ขิง หอมแดง เห็ดหูหนูดำ เป็นต้น

PART 2

อาหารกับการลดน้ำหนัก ประกอบด้วย

ความเข้าใจผิดเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก เช่น กินน้อยแต่กินบ่อย งดอาหารเช้า รับประทานโปรตีนจากสัตว์ให้เยอะ ๆ เป็นต้น
อาหารที่ช่วยเร่งการเผาผลาญไขมันลดความอ้วนอย่างเร่งด่วนน เช่น ถั่วเขียว กาแฟ ขิง เป็นต้น

PART 3

อาหารกับความงาม

อาหารต้านแก่ ยิ่งกินยิ่งเยาว์วัย เช่น ประกอบด้วย
อาหารต้านแก่ยิ่งกินยิ่งเยาว์วัย เช่น ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่
ผักและผลไม้หลากสี นมถั่วเหลือง พืชที่มีกรดไขมันโอเมกา3 ทับทิม
อาหารทำลายความงาม เช่น ไข่ขาว เนื้อสัตว์หมักดอง นมวัว ไขมันทรานส์
เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์

PART 4

อาหารเพื่อสุขภาพสมบูรณ์แข็งแรง

อาหารแคลเซียมสูงที่ดูดซึมที่ดีที่สุด เช่นผักใบเขียว พืชตระกูลถั่วและเต้าหู้ เป็นต้น
อาหารบำรุงเกล็ดเลือดต่ำ เช่น อาหารที่อุดมไปด้วยโฟแลต วิตามินบี 12 วิตามินซี วิตามินเค ธาตุเหล็ก

เรื่องที่น่าสนใจในเล่ม

20 สิ่งที่จะเกิดขึ้นเมื่อคุณเลิกกินเนื้อสัตว์ เช่น ทำให้ฮอร์โมนเพศกลับมาสมดุลเป็นปกติตามธรรมชาติ ลดความเสี่ยงการเกิดเป็นมะเร็งเต้านมในผู้หญิง และมะเร็งต่อมลูกหมากในเพศชาย ลำไส้สะอาดดีต่อการขับถ่ายป้องกันท้องผูก ระบบหัวใจและการไหลเวียนของเลือดดี ความดันโลหิตลดลง ไขมันเลว LDL ลดลง น้ำตาลในเลือดลดลง ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจและสมอง อาหารปวดศีรษะจากไมเกรนดีขึ้น ลดอาการป่วยเรื้อรัง ลดการอักเสบในร่างกาย เป็นต้น

Salads

10 อันตรายที่เกิดจากการใช้ยา เช่น ยาทำลายตับ ไต ทำให้เป็นแผลในกระเพาะอาหาร ฮอร์โมนแปรปรวน ท้องผูก แพ้ยา เป็นต้น

Bonus! 18 สูตรเมนูสุขภาพ ไม่ก่อมะเร็ง (ทำง่ายมาก ๆ วีแกนด้วย) เมนูอาหาร พร้อมสรรพคุณ ส่วนผสม และ QR Code วิธีทำอย่างละเอียดสามารถทำตามกันได้เลย อาทิเช่น

แกงเผ็ดถั่วแดง สำหรับผู้ที่เป็นเบาหวาน ความดัน มะเร็ง
สูตรน้ำปั่นต้านเซลล์มะเร็ง สำหรับผู้ที่ต่อสู้กับเซลล์มะเร็งทุกชนิด
แกงส้มเห็ดปั่น (โปรตีนสูง) สำหรับผู้ที่ต้องการเสริมภูมิคุ้มกัน ผู้ที่เป็นเบาหวาน มะเร็ง ความดัน
น้ำพริกกะปิต้านมะเร็ง สำหรับผู้ที่เป็นเบาหวาน ความดัน มะเร็ง และต้องการลดน้ำตาลในเลือด
หลนเต้าหู้เขาโปรตีนสูง เมนู Vegan ป้องกันมะเร็ง
น้ำปั่น 6.0 ต้านมะเร็ง สำหรับผู้ที่ต้องการกำจัดเซลล์มะเร็งอย่างรวดเร็ว ไม่ว่าจะเป็นมะเร็งรังไข่ มะเร็งมดลูก มะเร็งตับ มะเร็งปอด มะเร็งต่อมลูกหมาก สูตรนี้รับประทานได้หมด
นมมันม่วงถั่วดำ เครื่องดื่มต้านมะเร็ง
ต้มข่าเห็ดปุยผ้าย เหมาะสำหรับผู้ที่เลือดไม่ดี เช่น ปวดหัว ความดันสูง น้ำท่วมปอด ช่วยเสริมภูมิคุ้มกันทำให้ร่างกายแข็งแรง
ซุบถั่วแดงสมุนไพร เหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการอักเสบในเซลล์สูง เช่น รูมาตอยด์ เกาต์ ผิวหนังอักเสบ
พะโล้โปรตีนสูงใส่เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ช่วยเสริมกล้ามเนื้อ บำรุงร่างกาย
แกงเขียวหวานขนุนอ่อนใส่เกลือดำ สำหรับผู้ทานมังสวิรัติ เหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรคตับ ไต เบาหวาน มะเร็ง
ซุปไดเอทกำลัง 3 สำหรับผู้ที่ชอบอาหารคลีน เพื่อการลดไขมัน ลดน้ำหนัก กระชับสัดส่วน
ยำเทมเป้เห็ดหอม เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเสริมกล้ามเนื้อ อาหารไม่ย่อย ผู้ที่มีปัญหาท้องอืด ท้องเฟ้อ
นมถั่วเขียวเมล็ดแฟลกซ์ มีโปรตีนสูง ช่วยปรับฮอร์โมนให้สมดุล ช่วยบรรเทาอาการปวดประจำเดือน
นมถั่วกล้อยหอมรสซ็อกโกแลต ลดไขมัน ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วเมนูนี้สามารถดื่มได้ทั้งวัน

อาหารบำรุงเกล็ดเลือดต่ำ เช่น อาหารที่อุดมไปด้วยโฟแลต วิตามินบี 12 วิตามินซี วิตามินเค ธาตุเหล็ก

ตัวอย่างอาหารเพื่อสุขภาพสมบูรณ์แข็งแรง อาหารบำรุงเกล็ดเลือดต่ำ (หน้า 146-153)

อาหารที่อุดมไปด้วยโฟแลต อย่างผักใบเขียว เช่น ปวยเล้ง หน่อไม้ฝรั่ง ธัญพืช พืชตระกูลถั่ว ส้ม ข้าว ยีสต์ และผักกาด ซึ่งโฟแลตมีส่วนสำคัญในกระบวนการแยกเซลล์ และการสร้างเกล็ดเลือดอย่างมาก (หน้า 149)

วิตามินบี 12 เช่น นมอันมอลต์ นัตโตะ บริเวอร์ ยีสต์ และ นิวทริชั่นแนล ยีสต์ ซึ่งมีส่วนสำคัญในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง (หน้า 150)

- ธาตุเหล็ก เช่น เต้าหู้ ถั่วแดง ถั่วขาว ซึ่งช่วยให้เกล็ดเลือดและเม็ดเลือดแดงสมบูรณ์แข็งแรง (หน้า 151)

วิตามินซี เช่น มะม่วง ฝรั่ง สับปะรด พริกหยวก มะเขือเทศ กีวี สตรอร์เบอร์รี เป็นต้น ซึ่งช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน ช่วยให้เกล็ดเลือดทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ (หน้า 152)

วิตามินเค เช่น ผักใบเขียว ถั่วเหลือง ฟักทอง และถั่วเหลืองหมักดอง ซึ่งช่วยในการสร้างลิ่มเลือด ช่วยบำรุงกระดูก และบรรเทาอาการเลือดออกผิดปกติได้ (หน้า 153)

ตัวอย่างหมู่อาหารอายุยืน ไกลโรค ซึ่งผู้เขียนแนะนำให้รับประทานให้ครบทุกมื้อ (หน้า 179)

หมู่โปรตีน เช่น ถั่ว ธัญพืช และผักใบเขียว

หมู่คาร์โบไฮเดรต ได้ แก่ข้าว แป้ง ก๋วยเตี๋ยว ขนมจีน

หมู่ไขมัน ได้แก่ ไขมันจากพืช

หมู่เกลือแร่และวิตามิน ได้แก่ ผัก โดยเฉพาะผักใบเขียวและผักที่มีสีเหลืองและผลไม้ต่าง ๆ

หมู่น้ำสะอาด ดีที่สุด คือน้ำแร่ธรรมชาติที่มีแร่ธาตุอยู่แล้ว

ประโยชน์ของอาหารเพื่อสุขภาพ

ผู้เขียนได้รวบรวมองค์ความรู้ที่มีข้อมูลและงานวิจัยใหม่ ๆ มารองรับเอาไปใช้ได้จริง เพื่อให้ท่านผู้อ่านนำความรู้ไปเลือกรับประทานอาหารที่ดีมีประโยชน์ ใช้อาหารเป็นยา เพื่อให้สุขภาพแข็งแรง ห่างไกลความเจ็บป่วย ชะลอวัย และเพื่อการใช้ชีวิตได้นานที่สุด ตัวอย่างอาหารกับโรคภัย อาหารจัดการเซลล์มะเร็ง (หน้า 24 -42)

Flax Seed (เมล็ดแฟลกซ์) หรือ เมล็ดลินิน มาจากต้นปอ ต้นป่าน เมล็ดแฟลกซ์ มี Lignans มากกว่าธัญพืชอื่น ๆ ถึง 800 เท่า ผู้เป็นมะเร็งต่อมลูกหมากสามารถรับประทานแบบป่น 3 ช้อนโต๊ะต่อวัน จะโรยบนข้าว หรือชงเป็นเครื่องดื่มก็ได้

บร็อคโคลี และวาซาบิ ทั้งสองชนิดนี้ต้องมาเป็นคู่เพราะมีฤทธิ์เสริมซึ่งกันและกัน โดยจะมีสาร Sulforaphane มีหน้าที่ในการชำระล้างสารพิษและเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของตับ หากตับทำงานหนักจากการรับประทานอาหารที่ไม่ได้คุณภาพ เช่น ของทอด น้ำมันทรานส์ เบเกอรรี่ เซลล์ตับจะค่อย ๆ ตาย ไปทีละเซลล์ และทำให้เกิดตับอักเสบ ไขมันพอกตับ ตับแข็งได้ หากรับประทานบร็อคโคลี และวาซาบิ สาร Sulforaphane จะช่วยฟื้นฟูการทำงานของตับให้ดีขึ้นถึงระดับ DNA (หน้า 27-28)

กระเทียมและหอมแดง ในงานวิจัยยืนยันว่า พืชตระกูลกระเทียมและหอมแดงสามารถจัดการกับเซลล์มะเร็ง แนะนำให้ทานกระเทียมสด 5-10 กลีบต่อวัน หอมแดง 4-5 หัว พร้อมอาหารทุก ๆ วัน เพราะการรับประทานพร้อมอาหารจะสามารถยับยั้งการขึ้นของน้ำตาลได้ด้วย (หน้า 29)

เก๋ากี่ หรือ โกจิเบอร์รี่ เป็นผลไม้ที่อยู่ในตำรับยาจีน เป็นผลไม้ที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง ช่วยยับยั้งการเสื่อมสภาพของเซลล์จากควันพิษ หรือสารก่อมะเร็ง (หน้า 30)

มะนาว มะนาวมีสรรพคุณต้านเซลล์มะเร็ง คนที่เป็นมะเร็งรับประทานวันละ 2-3 ลูกจะดีมาก ๆ ส่วนคนปกติ ให้รับประทานวันละ 1-2 ลูก (หน้า 31)

มีวิตามินซีและไปโอฟลาโวนอยด์ซึ่งจะเข้าไปต้านอนุมูลอิสระและดีท็อกซ์ลำไส้ ดีท็อกซ์ร่างกาย ดีท็อกซ์เซลล์ ช่วยให้ร่างกายกระชุมกระชวย ระบบภูมิคุ้มกันดีอยู่ตลอดเวลา (Yousefian Rad et al., 2020) และมีงานวิจัยหนึ่งพบว่าน้ำมะนาวสามมารถกำจัดปรสิตบางชนิดในผู้ป่วยโรคมาลาเรียได้ด้วย (หน้า 32)

กิมจิ แหนมเห็ด และ แอปเปิลไซเดอร์ อาหารทั้ง 3 ชนิดนี้ทีสิ่งที่เหมือนกันคือ “แบคทีเรียอัศวิน” ที่ชื่อว่า Lactobacillus ชนิดต่าง ๆ ซี่งแบคทีเรียอัศวินจะกินไฟเบอร์จากผัก ผลไม้ที่เรากินเข้าไป แล้วผลิต “Butyrate” ซึ่งเป็นสารต้านมะเร็งชั้นดีที่ไม่สามมารถหาจากที่ไหนได้ (หน้า 33 )

ขมิ้นชันและพริกไทย ขมิ้นชันเป็นสมุนไพรที่ใช้ในการทำอาหารมายาวนาน ประเทศไหนที่มีขมิ้นชันเป็นส่วนประกอบในการทำอาหารมีอันตราการเป็นน้อยการประเทศที่ไม่ใช้สมุนไพรในการทำอาหาร ซึ่งหากจะให่ได้ผลดีให้รับประทานร่วมกับพริกไทย (หน้า 34)

มันสีม่วง มีสารต้านอนุมูลอิสระ และมีโปรตีนชนิดพิเศษที่มีเฉพาะมันม่วงเท่านั้น คือ Saponin เมื่อเรารับประทานมันม่วงเข้าไป Saponin จะเข้าไปในเส้นเลือดแล้วไปยับยั้ง เอนไซน์ Protease ของเซลล์มะเร็ง (หน้า 35)

ดอกอัญชัน แนะนำให้คนที่ต่อสู้กับเซลล์มะเร็ง รับประทานดอกอัญชัน วันละ 10-20 ดอก จะรับประทานแบบสด หรือ แบบแห้งซึ่งนำมาทำเป็นชาดอกอัญชันก็ได้ (หน้า 36)

ถั่วแดงและถั่วดำ มีโปรตีนและไฟเบอร์สูงมาก ๆ จากพืชตระกูลถั่วทุกชนิด มีสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของภูมิคุ้มกันในร่างกาย ป้องกันโรคร้ายต่าง ๆ มีแคลเซียมสูง การรับประทานเป็นประจำช่วยบำรุงกระดูกและฟัน (หน้า 37)

มะขามป้อม มีแอนติออกซิแดนท์ มากกว่าทับทิมถึง 20 เท่า มากกว่าเบอร์รี่ชนิดอื่น ๆ นักวิจัยในประเทศไทยได้ทดลองพบว่ามะขามป้อมสามารถฆ่าเซลล์มะเร็งได้โดยไม่เป็นพิษกับเซลล์ปกติ (หน้า 39-40)
เห็ด เราควรรับประทานเห็ดให้อยู่ในชีวิตประจำวัน เพราะเห็ดมีสาร Pyroallol ซึ่งเป็นสารอาหารดีดี ที่จะช่วยให้เราต่อสู้กับเซลล์มะเร็งได้ (หน้า 41-42)

ตัวอย่างอาหารกับการลดน้ำหนัก อาหารเร่งเผาผลาญไขมันลดความอ้วนอย่างเร่งด่วน(หน้า 110-117)

ถั่วเขียว ควรรับประทานเนื้อถั่วเขียวหรือถั่วซีกไร้เปลือก ถั่วเขียวช่วยในการลดน้ำหนักเพราะมีไฟเบอร์และโปรตีนช่วยให้อิ่มท้อง (หน้า 112)

กาแฟ ใน 1 วันเราควรดื่มกาแฟ 1-2 แก้วเท่านั้น กาแฟช่วยกระตุ้นการทำงานของไขมันสีน้ำตาลให้เผาผลาญไขมันในร่างกายดีขึ้น (หน้า 113)

ขิง การดื่มน้ำขิงอุ่น ๆ ช่วยเพิ่มการเผาพลาญพลังงานในร่างกาย และขิงยังช่วยเรื่องการต้านการอักเสบ บรรเทาอาการท้องอืด ท้องเฟ้อ ช่วยขับลม รักษาภูมิแพ้ ลดเสมหะได้ด้วย (หน้า 114)

แป้งกล้วยดิบ มีสรรพคุณในการช่วยลดความดันเลือด ลดไขมันในเลือด ลดภาวะความเป็นพิษในร่างกาย บรรเทาอาการกรดไหลย้อน นอกจากนั้นยังใช้ในผู้ที่อ้วนลงพุงได้ด้วย (หน้า 115)
น้ำสะอาด หรือน้ำเปล่า การดื่มน้ำสะอาด จะช่วยดึงไขมันและพลังงานที่สะสมอยู่ในร่างกาย ทำให้การเผาผลาญพลังงานเพิ่มขึ้น ทำให้ลดน้ำหนักได้ (หน้า 116)

ตัวอย่างสูตรเมนูสุขภาพ ไม่ก่อมะเร็ง (ทำง่ายมาก ๆ วีแกนด้วย) เมนูอาหาร พร้อมสรรพคุณ ส่วนผสม และ QR Code วิธีทำอย่างละเอียดสามารถทำตามกันได้เลย (หน้า 196-213)

แกงเผ็ดถั่วแดง

เมนูนี้เหมาะสำหรับ : ผู้ที่เป็นเบาหวาน ความดัน มะเร็ง รวมถึงผู้ที่ต้องการเสริมโปรตีน และลดน้ำตาลในเวลาเดียวกัน สรรพคุณ : บำรุงเลือดแดง มีโปรตีนสูง มีพรีไบโอติกส์สูง มีวิตามินบีรวมสูง กระตุ้นการทำงานของ ไมโทคอลเดรีย ทำให้การเผาผลาญน้ำตาลในเซลล์ดี ลดน้ำตาลในเลือด มีโปรตีนสูงช่วยบำรุงกล้ามเนื้อและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอในร่างกาย เป็นต้น

สรรพคุณ : บำรุงเลือดแดง มีโปรตีนสูง มีพรีไบโอติกส์สูง มีวิตามินบีรวมสูง กระตุ้นการทำงานของ ไมโทคอลเดรีย ทำให้การเผาผลาญน้ำตาลในเซลล์ดี ลดน้ำตาลในเลือด มีโปรตีนสูงช่วยบำรุงกล้ามเนื้อและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอในร่างกาย เป็นต้น ส่วนผสม : สำหรับ 4-5 ท่าน (หน้า 196)

ส่วนผสม : สำหรับ 4-5 ท่าน

ถั่วแดงเล็กต้มสุก 500 กรัม
กระเทียม หอมแดง พริกขี้หนูสวน อย่างละ 50 กรัมปั่นรวมกัน
มารีไมท์ ½ ช้อนชา
เกลือดำ ½ ช้อนชา
นมอัลมอลด์ ¼ ถ้วยตวง
พริกไทยป่น 1 ช้อนชา
ผงเห็ด 1 ช้อนโต๊ะ

SPECIALTY ROLLS

“You are what you eat” กินอย่างไรก็เป็นอย่างนั้น สุขภาพของเราจะดีขึ้นหรือไม่ อย่างไร ขึ้นอยู่กับการกินของเรา “สุขภาพที่ดี เริ่มวันนี้ดีที่สุด ใส่ใจ ดูแล เริ่มทันที” เพราะหัวใจสำคัญของการกินอาหารเพื่อสุขภาพ คือการกินอาหารที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระสูง ช่วยต้านโรคต่าง ๆ การเลือกกินอาหารที่มีคุณประโยชน์มาก การพักผ่อนให้เพียงพอ ดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพอ ออกกำลัง กายเป็นประจำ มีจิตใจที่สนุก ไม่เครียด คือเคล็ดลับที่จะทำให้คุณอายุยืน 100 ปี

ท่านที่เป็นสมาชิก มหาวิทยาลัยวลัยลักษณ์ ต้องการยืมหนังสือ Just Eat กินแบบนี้ (ตอบโจทย์) อ่าน ติดต่อห้องสมุดได้เลย

Just Eat กินแบบนี้ (ตอบโจทย์) Author : ชิระ ถาวรธวัช

Barcode : 1011761663 CallNo : QU145 ช64จ 2566

Collection : Health Sciences Collection