คุณภาพชีวิตดี…เริ่มต้นที่ “การนอน”
“คุณภาพชีวิตดี…เริ่มที่การนอน”
“งานคือเงิน… เงินคืองานบันดาลสุข”
“การทำงาน คือ การปฏิบัติธรรม”
“งานได้ผลคนเป็นสุข”
หลากหลายสโกแกน แนวคิดที่ช่วยกระตุ้นให้คน
มีใจ มีแรง มีไฟในการทำงานมีหลายคนที่มุ่งทำงาน ตั้งใจทำงาน
ให้เวลากับการทำงาน เพื่อหวังความสำเร็จ เพื่อให้ไปถึงเป้าหมายที่วางไว้ ..โดยลืมไปว่าทุกสรรพสิ่งล้วนเกี่ยวพันกัน
…โดยเฉพาะอย่างยิ่ง “หนึ่งชีวิตของเรา”
? เคยเบลอจนเผลอลบไฟล์ผิด หรือส่งงานพลาดบ้างหรือไม่
? เคยฟังประชุมไม่รู้เรื่องหรือเปล่า
? เคยอยู่ ๆ แล้วนึกอะไรต่อไม่ออก จำอะไรไม่ได้ หรือมันติดอยู่ที่ริมฝีปากบ้างไหม
? เคยวูบตอนกลางวัน หรือขณะขับรถ/เดินทางกี่ครั้งแล้ว
? เคยน็อตหลุด ควบคุมอารมณ์ตัวเองไม่ได้บ่อยแค่ไหน
? เคยเป็นคนแก้ปัญหาได้ดี จัดการปัญหาได้ แต่เมื่อต้องรีบสรุปงาน ปิดงานให้ทันกำหนดจู่ ๆ ทักษะเหล่านั้นก็หายไปบ้างไหม
? เคยรู้สึกว่า นอนเท่าไหร่ก็ไม่เคยพอ นอนมากแล้วยังง่วงอีกไหม
และทราบหรือไม่ ? อาการทั้งหมดนี้ ..สาเหตุหนึ่งมากจาก “การนอนที่ไม่มีคุณภาพ”
ในรายวิชาการนอนหลับกับสุขภาพดี WU024 บทระบบ ThaiMOOC ที่ผลิตโดยมหาวิทยาลัยวลัยลักษณ์ ได้บอกไว้ว่า การนอนหลับมีความสำคัญกับชีวิตของเราอย่างยิ่ง เพราะเป็นการคงไว้ซึ่งภาวะสมดุลของร่างกายและจิตใจ และได้ให้
ความสำคัญของการนอนหลับไว้ ดังนี้
- การพัฒนาของระบบสมอง โดยเฉพาะในช่วงวัยเด็ก
- การเจริญเติบโตของร่างกาย ส่งเสริมความแข็งแรงและพัฒนาการของร่างกาย ฟื้นฟู สมรรถภาพร่างกาย ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอและเสริมสร้างเนื้อเยื่อของร่างกาย และบรรเทาอาการเจ็บปวด
- ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย เมื่อมีการนอนหลับที่ดี จะมีการหลั่งของสารเมลาโทนินที่ช่วย ในการกระตุ้นให้กระบวนการส่งเสริมจำนวนเซลล์เม็ดเลือดขาวในการเพิ่มภูมิคุ้มกันโรคและป้องกันการแพร่กระจายเชื้อโรคต่าง ๆ
- การเรียนรู้ ความคิด ความจำ และภาวการณ์รู้คิด ในการจัดระบบความคิด การจดจำ และการรับสารข้อมูล รวมทั้งการคิดวิเคราะห์ต่าง ๆ ที่ดีขึ้น สามารถรับข้อมูลใหม่ ๆ และการแยกแยะข้อมูลที่แตกต่างกัน สามารถทวนซ้ำข้อมูลได้ในระยะเวลาที่รวดเร็วขึ้นกว่าเดิม
- การปรับตัวและส่งเสริมความสามารถในการเผชิญกับเหตุการณ์ ปัญหาต่าง ๆ ได้ดีขึ้น ทำให้เกิดการเรียนรู้ใหม่ ๆ การปรับตัว และการแก้ไขปัญหาได้ รวมทั้งการเผชิญและการแก้ไขเฉพาะหน้าได้
- การมีสมาธิและสามารถควบคุมอารมณ์ข้องตนเองได้ จึงสามารถช่วยลดการแสดงออกทางอารมณ์และจิตใจ มีสติสัมปชัญญะรอบคอบ และช่วยในการตัดสินใจได้เร็วและดี
ในรายวิชาได้นำความรู้ทางวิทยาศาสตร์มาอธิบายการนอนหลับ ตั้งแต่หลักการและแนวคิดสำคัญเกี่ยวกับการพักผ่อนและการนอนหลับ ปัจจัยที่มีความสัมพันธ์กับการนอนหลับ การประเมินการนอนหลับด้วยวิธีต่าง ๆ ผลกระทบจากปัญหาการนอนหลับ และข้อปฏิบัติเรื่องสุขอนามัยการนอนหลับ ซึ่งผลกระทบที่สำคัญของการนอนหลับส่งต่อการใช้ชีวิตประจำวันของเราเป็นอย่างมาก และแน่นอนย่อมส่งผลกระทบต่อคุณภาพประสิทธิภาพการทำงานของเราด้วย
“นอนนาน…ใช่ว่าจะหมายถึง นอนได้ดีมีคุณภาพ”
และ ...การนอนคุณภาพก็ไม่ได้ หมายถึงการนอนนาน …
แต่การนอนที่มีคุณภาพ คือ ….
“…การนอนหลับที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ทั้งเชิงปริมาณและคุณภาพ
เชิงปริมาณ คือ จำนวนชั่วโมงมากพอที่จะทำให้อวัยวะและระบบการทำงานในร่างกายได้ลดระดับการทำงานตามวงจนการนอนหลับ ซึ่งแบ่งเป็นการนอนหลับด้วยระยะที่ไม่มีการกลอกของลูกตา (non-rapid eye movement: NREM) สลับกับระยะระยะที่มีการกลอกตาอย่างรวดเร็ว (Rapid Eye Movement sleep: REM) อย่างเป็นแบบแผนตามภาพ หากใครใช้นาฬิกาข้อมือที่สามารถตรวจวัดคุณภาพการนอนคงจะเคยเจอกับคำ REM นี้
และการนอนหลับเชิงคุณภาพ คือ การวัดจากความรู้สึกว่านอนพอหรือไม่ ตื่นมาสดชื่นหรือเปล่า ทำกิจกรรมด้วยความสดใสหรือมีอาการง่วงเหงาหาวนอน อ่อนเพลีย หงุดหงิดง่าย ขาดความกระตือรือร้น ฯลฯ เป็นต้น ซึ่งสาเหตุที่ทำให้การนอนของเราไม่มีคุณภาพ ล้วนเกิดจากพฤติกรรมการใช้ชีวิตของเรา ความเจ็บป่วย หรือความผิดปกติทางร่างกายที่กำลังเผชิญอยู่”
และ …เหล่านี้คือ ปัจจัยที่ส่งเสริมให้เกิดการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ
- ปรับการนอนหลับให้เหมาะสม
- ผู้ป่วย ควรดูแลให้ได้รับการจัดการ หรือควบคุมอาการที่ทำให้ไม่สบาย
- ปัสสาวะก่อนเข้านอน
- รับประทานอาหารมื้อเย็นอย่างน้อย 3 ชั่วโมง ก่อนเวลาเข้านอนหลับ
- หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารประเภทถั่ว อาหารหมักดอง และผักสดดิบ เพราะจะทำให้เกิดก๊าซในกระเพาะอาหารทำให้เกิดอาการไม่สุขสบายท้องได้
- ก่อนนอนควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีไขมันสูงจะส่งทำให้เพิ่มการทำงานของระบบการย่อยของอาหารทำให้นอนหลับได้ยากขึ้น
- ก่อนนอน 2 ชั่วโมง ควรงดเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน ชา กาแฟ เนื่องจากสารคาเฟอีนจะออกฤทธิ์ในร่างกาย 3-5 ชั่วโมง ทำให้การนอนหลับในช่วงระแรกช้ากว่าปกติ และมีผลต่อระยะเวลาของการนอนหลับลดลง
- ดื่มนมจืดอุ่นๆ หรือโอวัลติน (หรือถ้าหากคุณหิว) เนื่องจากมีสารแอล-ทริปโตเฟน (L-tryptophan) และมีฤทธิ์ในการเพิ่มระดับสารซีโรโทนิน (serotonin) ทำให้รู้สึกผ่อนคลายและนอนหลับได้ง่ายขึ้น แต่ควรหลีกเลี่ยงการดื่มนมที่มีรสหวาน เนื่องจากความความหวานของน้ำตาลจะทำให้เกิดความเป็นกรดในลำไส้และเกิดความแปรปรวนของกระเพาะอาหารได้
- หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายก่อนเข้านอนอย่างน้อย 3 ชั่วโมง เพราะจะเพิ่มระดับการกระตุ้นการทำงานของระบบประสาทอัตโนมัติ ทำให้นอนหลับได้ยากกว่าปกติ
- หลีกเลี่ยงการทำกิจกรรมที่ช่วยกระตุ้นร่างกายให้ตื่นตัว เช่น การเล่นเกมส์ การทำงานก่อนเข้านอน
- หากล้มตัวลงนอนแล้ว ยังนอนไม่หลับภายใน 30 นาที สามารถลุกจากที่นอนและทำกิจกรรมเบา ๆ จนกว่าจะรู้สึกง่วงนอน
- การจัดสิ่งแวดล้อม มีแนวทางการปฏิบัติตามสุขอนามัยการนอน
- ห้องนอนควรเงียบสงบ ไม่มีเสียงรบกวน
- ที่นอนและหมอนให้สะอาด ไม่แข็งหรือนุ่มจนเกินไป
- อุณหภูมิภายในห้องนอนที่เหมาะสมต่อการนอนอยู่ที่ประมาณ 18 องศาเซลเซียส ถ้าห้องนอนที่มีอุณหภูมิสูงเกิน 23.9 องศาเซลเซียส จะทำให้การนอนหลับระยะ NREM 3 และการนอนหลับระยะ REM sleep ลดลง
- ควรนอนในท่าราบ และวางหมอนได้ข้อเข่าเพื่อให้กระดูกสันหลังส่วนล่างอยู่ในลักษณะงออย่างเหมาะสม หรืออาจนอนตะแคงไปด้านใดด้านหนึ่ง และหนุนหมอนที่มีความสูงพอสมควร
- หลีกเลี่ยงแสงสว่างที่รบกวนการนอน
- การผ่อนคลายความเครียดและลดความวิตกกังวลก่อนนอน ด้วยวิธีการสวดมนต์ การฟังเพลง ดนตรีบำบัด เพลงจังหวะสบาย ๆ อ่านหนังสือเบา ๆ ก่อนเข้านอนจะช่วยให้การนอนหลับดีและได้เร็วขึ้น
การนอนของคุณเป็นแบบไหน ลองปรับและทบทวนดูนะคะ อย่างน้อย ๆ ก็ถือว่าเป็นการทำสิ่งดี ๆ ให้กับชีวิต หากปรับแล้วเงินเข้า งานปัง คุณภาพชีวิตดีขึ้นก็ถือว่าได้รับโชค ….ชีวิตของเรายังต้องใช้ทำงานหาเงิน สร้างความสุขสบายให้กับชีวิตและคนรอบข้างอีกเยอะ ดูแลใส่ใจเพิ่มสักนิด…มีแต่ได้ ไม่มีเสียแน่นอนค่ะ
เรียนรู้เรื่องราวการนอนหลับกับสุขภาพดีเพิ่มเติมได้ที่ ThaiMOOC: WU024 การนอนหลับกับสุขภาพดี | Healthy Sleep for Healthy Life
